Mengenal Kandungan Nutrisi Dalam Makanan Laut

Makanan laut merupakan makanan berprotein tinggi yang rendah kalori, lemak total dan lemak jenuh. Tingginya vitamin dan mineral, makanan laut telah terbukti memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Misalnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan laut dapat menurunkan risiko serangan jantung, stroke, obesitas dan hipertensi. Makanan laut juga menyediakan nutrisi penting untuk pengembangan bayi dan anak-anak.

Kalori dan Protein

Makanan laut umumnya dianggap sebagai sumber protein rendah kalori. Sebagian besar jenis ikan rendah lemak, seperti ikan cod, flounder dan sole, mengandung kurang dari 100 kalori per porsi 3 ons yang dimasak dan bahkan ikan yang lebih gemuk seperti ikan tenggiri, ikan haring dan salmon memiliki sekitar 200 kalori per porsi.

Makanan laut adalah sumber protein yang lengkap. Ini mengandung cukup asam amino esensial untuk memastikan pertumbuhan sehat dan perkembangan janin optimal. Sebuah porsi 3 ons dari kebanyakan ikan dan kerang menyediakan sekitar 30-40% dari jumlah protein harian yang direkomendasikan rata-rata. Protein dalam makanan laut lebih mudah dicerna karena makanan laut memiliki jaringan ikat yang kurang dari daging merah dan unggas.

Lemak dan Kolesterol

Makanan laut umumnya dianggap rendah lemak total dan lemak jenuh. Sebagian besar ikan dan kerang mengandung kurang dari 5 persen lemak total dan bahkan ikan paling berlemak, seperti ikan tenggiri dan salmon raja, tidak memiliki lebih dari 15 persen lemak. Sebagian besar lemak dalam makanan laut tak jenuh ganda, termasuk asam lemak omega-3, yang telah menambahkan manfaat bagi kesehatan.

Asam lemak omega-3 adalah asam lemak esensial yang dibutuhkan untuk pengembangan manusia yang sehat. Senyawa organik ini tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia dan oleh karena itu perlu diperoleh melalui makanan. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 yang berasal dari laut asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan berkontribusi pada perkembangan otak dan penglihatan pada bayi.

Ikan dan kerang merupakan sumber makanan utama EPA dan DHA. Asam lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan, asam alfa-linolenat (ALA), merupakan pendahulu EPA dan DHA dan hanya dikonversi pada tingkat sekitar 0,1-9% pada tubuh manusia. American Heart Association merekomendasikan 1000 miligram (mg) EPA / DHA per hari untuk pasien dengan penyakit jantung koroner dan dua kali makan ikan berminyak per minggu untuk pasien tanpa penyakit jantung.

Ikan dengan asam lemak omega-3 tingkat menengah ke atas termasuk ikan laut berminyak, seperti salmon, herring, mackerel dan sardines. Kolesterol hadir pada jumlah yang bervariasi pada sebagian besar makanan hewani. Rekomendasi diet saat ini menyarankan untuk membatasi asupan kolesterol hingga 300 mg per hari. Hampir semua ikan dan kerang mengandung kurang dari 100 mg kolesterol per porsi 3 ons dan banyak jenis ikan yang lebih sedikit memiliki kurang dari 60 mg.

Vitamin dan Mineral

Ikan adalah sumber alami vitamin B kompleks, vitamin D dan vitamin A (terutama ikan berminyak). Vitamin B kompleks telah dikaitkan dengan perkembangan sistem saraf yang sehat. Vitamin A dibutuhkan untuk penglihatan sehat dan juga untuk kesehatan kulit, sementara vitamin D sangat penting dalam perkembangan tulang.

Ikan juga merupakan sumber mineral yang baik seperti selenium, seng, yodium dan besi. Selenium adalah antioksidan kuat yang melindungi dari kerusakan sel dan dapat membantu melawan efek negatif merkuri. Seng dibutuhkan untuk pertumbuhan sel dan sistem kekebalan tubuh. Yodium membantu menjaga fungsi kelenjar tiroid, sementara zat besi penting dalam produksi sel darah merah. Ikan kecil yang dimakan utuh, seperti ikan sarden dan ikan asin, merupakan sumber penting kalsium yang dibutuhkan untuk pengembangan tulang.

Manfaat Ikan bagi Kesehatan

  • Asma
    Anak yang mengonsumsi ikan, lebih kecil kemungkinannya dalam mengembangkan penyakit asma.
  • Otak dan mata
    Berkat kandungan asam lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya, ikan dapat memberikan manfaat kesehatan pada jaringan otak dan pada retina mata.
  • Kanker
    Asam lemak omega-3 pada ikan dapat mengurangi risiko berbagai macam jenis penyakit kanker sebanyak 30 hingga 50 persen, terutama kanker rongga mulut, kerongkongan, usus besar, payudara dan prostat.
  • Penyakit Kardiovaskular
    Mengonsumsi ikan setidaknya setiap minggu sekali dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke dengan mengurangi pembekuan darah dan peradangan, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar lemak darah dan meningkatkatan kadar kolesterol ‘baik’.
  • Demensia
    Orang tua yang mengonsumsi ikan atau makanan laut setidaknya sekali dalam seminggu memiliki kemungkinan risiko yang lebih rendah untuk menderita demensia, termasuk penyakit Alzheimer.
  • Depresi
    Orang yang mengonsumsi ikan secara teratur memiliki kemungkinan yang lebih kecil untuk mengalami depresi. Hal ini karena depresi telah dikaitkan dengan rendahnya tingkat asam lemak omega-3 di otak.
  • Diabetes
    Mengonsumsi ikan juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah pada orang yang menderita penyakit diabetes.
  • Penglihatan
    Bayi yang disusui oleh ibu yang mengonsumsi ikan secara rutin diketahui mempunyai penglihatan yang lebih baik. Hal ini mungkin karena asam lemak omega-3 yang ditransmisikan dalam ASI.
  • Peradangan
    Mengonsumsi ikan secara teratur dapat meringankan gejala rheumatoid arthritis, psoriasis, dan penyakit autoimun.
  • Prematuritas
    Makan ikan secara teratur selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko melahirkan bayi prematur.
  • Marasmus
    Mengkonsumsi ikan secara teratur dapat mengurangi resiko dan juga sebagai perawatan penyakit marasmus.

Itulah beberapa kandungan nilai gizi yang terdapat dalam ikan atau makanan laut. Semoga artikel diatas bermanfaat dan dapat menambah wawasan bagi Anda.