Protein adalah macronutrients yang sangat penting untuk membangun otot massa. Ini sering ditemukan dalam produk hewani, ini juga bisa ditemui di sumber lain seperti kacang-kacangan dan polong-polongan. Ada tiga macronutrients: protein, lemak dan karbohidrat. Macronutrien menyediakan kalori atau energi. Tubuh membutuhkan sejumlah besar nutrisi macronutrien untuk menopang kehidupan. Setiap gram protein mengandung 4 kalori. Protein menghasilkan sekitar 15 persen berat tubuh seseorang.

Secara kimia, protein terdiri dari asam amino, yaitu senyawa organik yang terbuat dari karbon, hidrogen, nitrogen, oksigen atau sulfur. Asam amino adalah blok protein dan protein adalah blok bangunan dari massa otot, menurut National Institutes of Health (NIH). Seorang ahli gizi makanan, Jessica Crandall mengatakan bahwa Ketika protein dipecah dalam tubuh, ini membantu memicu massa otot, yang membantu metabolisme. Ini juga membantu sistem kekebalan tubuh agar tetap kuat. Ini juga membantu Anda tetap kenyang. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa protein memiliki efek kenyang.

Sebagai contoh, dua penelitian terbaru menunjukkan bahwa kenyang atau kenyang setelah makan, meningkat setelah mengkonsumsi makanan ringan berprotein tinggi. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition membandingkan kudapan sore dengan yogurt berprotein tinggi, kerupuk dan coklat tinggi lemak. Di antara wanita yang berpartisipasi dalam penelitian ini, mengkonsumsi yogurt menyebabkan penurunan yang lebih besar pada rasa lapar di sore hari dibandingkan dengan coklat. Wanita-wanita ini juga makan lebih sedikit saat makan malam dibandingkan dengan wanita yang mengudap kerupuk dan coklat.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2015 di Journal of Nutrition menemukan bahwa remaja yang mengkonsumsi camilan protein tinggi di sore hari menunjukkan peningkatan nafsu makan, kenyang dan diet berkualitas. Ini juga meningkatkan hati dan kognisi remaja lebih baik.

Jumlah Asupan Protein

Institute of Medicine merekomendasikan bahwa 10-35 persen dari kalori harian berasal dari protein. Cara yang setara dengan gram protein tergantung pada kebutuhan kalori individu. Menurut Departemen Pertanian A.S., jumlah makanan protein yang harus dikonsumsi seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik. Kebanyakan orang Amerika hanya makan makanan dari kelompok ini, namun perlu membuat pilihan makanan yang tidak berlemak dan bervariasi.

“Tingkat yang aman dari protein berkisar dari 0,8 gram protein per kilogram berat badan [2.2 lbs.], hingga 2 gram protein per kilogram untuk atlet yang sangat aktif,” kata Crandall. “Tetapi kebanyakan orang Amerika benar-benar perlu makan sekitar 1 sampai 1,2 gram protein per kilogram berat badan.” Kebanyakan orang perlu 20 sampai 30 gram protein per malam, seperti contohnya adalah 2.5 putih telur sebagai sarapan atau 3.4 ons danging saat makan malam.

Sumber Protein

Semua makanan yang terbuat dari daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong, telur, produk olahan kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian dianggap sebagai bagian dari kelompok protein, menurut USDA. Kebanyakan orang cukup makan makanan dalam kelompok ini, tapi mereka harus memilih pilihan yang tidak berlemak dan bervariasi.

Selain sumber hewani, ada beberapa sumber protein alternatif, termasuk kedelai, rami dan whey. Crandall mengatakan bahwa semua adalah pilihan bagus dan sesuai dengan keinginan pribadi. Misalnya, protein whey lebih baik untuk membangun dan meregenerasi massa otot, sehingga orang yang ingin mengembang atau berolahraga banyak mungkin lebih memilihnya.

Protein whey adalah produk sampingan dari proses pembuatan keju dan karena itu bukan vegan. Hal ini biasanya ditemukan dalam suplemen, seperti bubuk protein, menurut Medical News Today. Hal ini biasanya digunakan untuk mempromosikan massa otot tanpa lemak dan juga terkait dengan penurunan berat badan, menurut sebuah penelitian 2008 yang dipublikasikan di Nutrition & Metabolism. Ada 20 gram protein per scoop protein whey.

Rami protein berasal dari tanaman rami, yang tidak memiliki THC (bahan aktif dalam ganja), menurut Dewan rami industri Amerika Utara. Rami tersedia sebagai benih, bubuk dan susu. Ada 5.3 gram protein per sendok makan biji rami, sekitar 5 gram per sendok rami bubuk dan 5 gram per cangkir.

Protein kedelai berasal dari kedelai dan tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk susu, tahu, berbagai daging pengganti, tepung terigu, minyak, tempe, kacang-kacangan miso dan edamame, sesuai dengan University of California San Francisco Medical Center. Crandall mengatakan bahwa kedelai adalah sumber protein yang baik.

Makanan Protein Tinggi

Menurut Matius Kadey, ahli diet terdaftar menulis untuk Bodybuilding.com, beberapa daging yang memiliki protein tinggi meliputi:

• Steak bagian atas atau bawah (23 gram protein per porsi 3 ons)
• Daging sapi belimbing (18 gram per 3 ons)
• Daging babi (26 gram per 3 ons)
• Dada ayam tanpa kulit (24 gram per 3 ons)
• Payudara Turki (24 gram per 3 ons)
• Sockeye salmon (23 gram per 3 ons)
• Ikan tuna kuning (25 gram per 3 ons)

Makanan dari susu yang memiliki protein tinggi meliputi:

• Yoghurt Yunani (23 gram per porsi 8 ons)
• Keju cottage (14 gram per setengah cangkir)
• Telur (6 gram per telur besar)
• 2 persen susu (8 gram per cangkir)

Beberapa makanan berprotein tinggi lainnya adalah:

• Beberapa makanan kaleng, seperti ikan sarden, ikan asin dan tuna rata-rata sekitar 22 gram protein per porsi
• Kacang laut (20 gram per cangkir)
• Lentil (13 gram per seperempat cangkir)
• Selai kacang (8 gram per 2 sendok makan)
• Kacang campuran (6 gram per 2 ons)
• Quinoa (8 gram per 1 gelas)
• Edamame (8 gram per setengah cangkir sajian)
• Mie soba (12 gram per 3 ons)

Protein Lengkap atau Ideal

Orang bisa menghasilkan beberapa asam amino, tapi harus mengeluarkan makanan dari orang lain. Sembilan asam amino yang tidak dapat diproduksi manusia sendiri disebut asam amino yang penting, menurut NIH. Asam amino esensial adalah: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin.

Makanan protein yang mengandung semua asam amino esensial disebut protein lengkap, menurut Crandall. Mereka juga kadang-kadang disebut protein ideal atau protein berkualitas tinggi. Protein lengkap meliputi daging dan produk susu, quinoa, biji rami, biji chia dan kedelai.

Banyak protein nabati bukanlah protein yang lengkap. Ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan serta sayuran, yang mengandung sejumlah kecil protein. Menurut University of Massachusetts di Amherst, protein yang tidak lengkap dapat dikombinasikan untuk menciptakan protein yang lengkap. Kacang dan beras, selai kacang dan roti gandum dan makaroni dan keju adalah contoh kombinasi yang menciptakan protein lengkap.

Untuk waktu yang lama, ahli gizi berpikir bahwa protein pelengkap harus dimakan bersama untuk membuat protein yang lengkap. Tapi sekarang sudah dipahami bahwa makanan tidak harus dimakan pada waktu yang bersamaan, kata Crandall. Selama Anda mengonsumsi berbagai jenis makanan, Anda biasanya bisa membuat protein lengkap, bahkan jika Anda seorang vegetarian.

Semoga artikel di atas bermanfaat dan dapat menambah wawasan bagi anda.